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三文鱼 撰文/供图

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对于攀岩新人，应该进行引体向上的训练吗？过早练习引体会有碍进步吗？让我们听听三文鱼的说法。

三文鱼，综合攀岩者 KAILAS赞助运动员，中国完成最难抱石的女性之一，全国攀岩锦标赛攀石亚军，并入选中国国家攀岩队。成功攀登中国四川省毕棚沟皇冠峰，获金犀牛最佳攀登奖。新浪微博 @三文鱼的彩色世界 ，个人网站： www.sanwenyuclimbing.com

最近越来越多的朋友开始做引体向上，我愿意分享一些自己的经验。 作为爱好者，逐渐成为一名专业的攀岩运动员。半路出家，我的身体素质没有很好的基础，起初还不明显，但在之后不断地提高攀登难度时，这些迹象就反映出来。这让我感到基础训练的每一项是不可缺，训练需要时间累积，速度并不一定能带来扎实的基础，力量需要一步步的累计。借用李娜的经历，她的体能教练让她在关键的几年中很少受伤，确保训练，获得佳绩。

训练是一门科学。 2001年开始攀岩，那时我无法拉起一个引体，但是我依然流畅攀爬直壁5.11-5.12的线，甚至我感到那时我更会用脚，之后有一天我突然可以拉起一个引体，欣喜若狂。2006年我开始参加比赛，直到2011年，我的比赛成绩一直在决赛边缘，一位国内资深教练建议我可以开始引体训练，他说因为我的重心转移已经做得不错，（这是一个前提条）。当然理论上拥有更多实力总是好事，但是最初的动作将会变成你的习惯，这是一个顺序关系。我的训练是这样的：每天10组，每组10个，45分钟内完成，直到可以连续完成20个，就不用再继续，开始我每天只能完成1/3，后来越来越接近。最好的时候在30分钟内就完成了100个，1分钟能连续完成30个引体。这一切只是为了比赛，在有限的时间完成线路。作为爱好者的你是否需要，你自己考虑。经过一段时间训练我的难度和抱石成绩进步非常明显，也要感谢那位教练。什么时候开始体向上的训练是很关键的。不同的姿势涉及到的肌肉群不同，做得多未必好，成为习惯也可能进入误区。

有一个教练说过，把你的长板变短，短板变长，让自己的能力更为平衡，当时我不能理解上半句，直到有一天，因为我发现我更多利用自己有力的手臂和手指力发力，开始忽视动作，有力的肌肉过度负担，肌肉开始慢性损伤，这是长期积累的问题，要解决不太容易，上身的力量比下身更强，上身的部分肌肉和它的反相肌肉发展不均衡，造成了不少困扰。

在熟练攀岩技术后，拥有力量，那么一定是加分的。反之则会把原先有的能力忽视掉，丢西瓜捡芝麻。 攀岩需要身体各种能力，不仅仅是引体，短期而言，这种回报明显，但你要考虑长期攀岩进步并享受其中乐趣就要更综合来考虑你的训练计划。

以下是我总结的几点：也希望大家给予意见讨论

1.什么时侯开始拉引体？

攀爬技术有扎实的基础后。

2.引体向上的动作

我之前一直会用肩颈部发力，这样的弊端是，锁定时的身体不能抬高。后来我改用肩背和胸部发力，这样引体拉得更高，毕竟这两个部位的肌肉体积更大，控制也比过去更稳定。

我之前的动作，特点就是耸肩，用局部发力，一般这种情况在女生的身上发生最为平凡。

改进以后的动作，身体的肌肉协作发力，稳定性和高度都比原来好，在做引体前，挺胸，肩向后旋。

3.开始做几个？

无论是想要做到几个，但一开始最好从最小的数量开始，循序渐进。一开始太猛，估计会受伤，那就得歇着了。

4.是否通过拉引体就够了

首先不要只拉一种宽度的引体，通过两个手之间的距离调节，来达到更好的效果。只拉引体是不够的，攀岩是全身的运动，引体是其中一个部分，尤其是抱石到一定的难度，横向的线路，身体上的力量不增加，就很难进步。

涉及到的方方面面还有很多，关于训练，需要更具自己的特点来计划，多琢磨，会觉得攀岩越来越有趣。最后再次感谢很多朋友在关键时候给予我的训练建议。

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