摘要：要说最近五年攀岩界的最大趋势，莫属科学训练的普及和流行。这一趋势的标志性事件是 2016 年 MoonBoard 手机应用和 LED 灯上市，将这一从90年代起就存在的训练方式迅速普及，一年内 App 里就有超过 12,000 条线路。今天...
要说最近五年攀岩界的最大趋势，莫属科学训练的普及和流行。
这一趋势的标志性事件是 2016 年 MoonBoard 手机应用和 LED 灯上市，将这一从90年代起就存在的训练方式迅速普及，一年内 App 里就有超过 12,000 条线路。今天，MoonBoard 有三种设定可选，最初的 2016 年版本已有 30,420 条线路。
在训练墙领域，除 Moonboard之外，现在还有 Tension 和 Kilter 训练板，足见攀岩训练市场的蓬勃发展。
训练墙已成岩馆标配。比如这家位于美国科罗拉多州的岩馆同时有市面上三大训练板，国内岩馆也陆续出现这种新型训练工具。
▲北京香蕉攀岩馆有一块 Kilter 训练板。图/钱老板
在社交网络上，专业攀岩运动员发自己训练的照片和视频比实际攀岩的要多。一个攀岩人做小指前水平，或在体操环上炫技收获到的点赞不少于一张红线照片。
之所以如此，一来大家越来越喜欢看专业攀岩人的训练内容，也因为专业运动员花在训练上的时间比实际攀爬的时间要得多。
▲@Alexander Megos 神一般的训练跟他的攀爬表现一样耀眼。
这是一项运动专业化的必然趋势。所谓台下十年功、台上十分钟，日积月累地训练塑造了短暂耀眼地运动表现。这一浪潮也不出意料地扩散到爱好者群体中。
除了专门训练板的流行外，其他老式训练方法，如指力板、Campus 板的使用愈发广泛，体操环、举重这种体能训练也在攀岩人群体中愈发流行。
▲知名Youtube 攀岩博主 @Mani the Monkey 教大家怎么进行体操环训练。
一起流行起来的还有专门的攀岩训练服务，比如英国的Lattice Training，目前这是一个有 12 个人的训练团队，针对所有水平的攀岩人提供能力评估和制定训练计划的服务。
▲一张典型的Lattice 训练计划表。
也有专注于训练的网站和播客，比如有四年历史的 The power company climbing，它专门讲攀岩训练，主播同时也提供教练服务。今年早些时候播客达到100万下载量。
其他知名教练还有如苏格兰的 Dave MacLeod， 美国的 Eric Horst，Mani the Monkey 这种新兴网络视频博主更是数不胜数。
▲达到100万下载量的攀岩训练播客The power company climbing。
今天的攀岩人正在成为一个新物种。曾经攀岩只管爬就行，最典型的例子要数沙马（Chris Sharma），号称从不训练却能爬5.15。今天训练派看到的是另一个角度——如果沙马训练了，岂不会更厉害。
▲《Rampage》记录了年轻的沙马在不训练的情况下轻松赢攀岩比赛，横扫野外难线。这种时代一去不复返了……
我们这个时代的攀岩人，问题不再是要不要开始训练，而是什么时候、怎么开始？
如果有现成的专业教练服务，你也能负担得起，这样最好。退而求其次，可以跟身边那些懂训练、有经验的攀岩朋友学习。如果都没有，那只能靠自我教育和试错了。
长远来看，如果想持续提高，自修是必经之路。不管是寻找专业教练服务，还是从有经验的朋友那里取经，都是自修的提高途径。
训练的魅力在于它是一门科学，是有章可循、效果可见的。同时，这也是训练的门槛。不科学的训练，不仅很可能达不到期待效果，甚至会带来伤病。
比如最常用的指力板工具，什么时候开始用更安全，也更容易出效果？目前训练界没有定论，但大部分教练基于已有研究和过往经验，推荐至少持续攀爬一年以上，攀爬水平达到5.11，V3/V4 左右才开始使用。
一来在达到这一水平之前，频繁的攀爬能带来更大提升，二来手指肌腱不如肌肉能快速适应一项新运动对身体的需求，要更长时间发展，太早进行专项指力可能会带来手指损伤。
▲错误的训练往往适得其反。
同理，对肩膀、手腕和手指压力更大的 Campus 板训练可能需要等待更久才能开始用。
至于专门的训练板，取决于设置的角度和所选的岩点类型，比如 Moonboard 2016 版上最容易的线路是 V4 ，而且是纯力量风格的 V4 ，如果你的力量没达到，要硬着头皮上，也将手指置于危险之下。
▲Moonboard 的岩点和角度决定了它的使用门槛。
攀岩首先是一项基于技巧的运动，然后才是力量。选择训练项目，以及何时开始训练哪一项，是一项平衡的艺术。
最好的训练是对此时此刻的你提高最有效的训练。如果技巧是影响你提高的最主要因素，那么多爬、多去磕线是最好的训练方法。如果指力成了制约因素，那么专项指力板训练不失为明智之选。
能准确判断何时、需要进行何种训练，你已经成功了一半。
