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想攀岩?这些科学热身了解一下

时间:2022-11-19 05:06:03 | 浏览:245

攀岩是一项衍生于登山的运动项目。早在1786年的欧洲登山运动中,登山者意识到登山过程中攀登翻越巨石的行为是一种有别于传统登山的运动形式,便开始有意识的专门训练这一能力。20世纪40年代,前苏联的安东诺维奇将攀岩制定为一种军事训练科目,并很快

攀岩是一项衍生于登山的运动项目。早在1786年的欧洲登山运动中,登山者意识到登山过程中攀登翻越巨石的行为是一种有别于传统登山的运动形式,便开始有意识的专门训练这一能力。20世纪40年代,前苏联的安东诺维奇将攀岩制定为一种军事训练科目,并很快制定出一套比赛规则,攀岩作为一项运动项目的雏形得以形成。1968年,第一块模仿岩壁的人工木质岩壁得以开发应用,1985年,可自由装卸的仿自然人造岩壁得以发明应用,这为攀岩运动的室内化提供了契机。随着人工岩壁与岩点制造技术的不断成熟,室内攀岩场馆的建设得以快速发展,至今全世界超过70%的攀岩运动参与人群长期在攀岩馆中训练休闲。截止2020年底,我国经营性攀岩馆400多家,定期参加攀岩运动(含自然岩壁)的人口超过30万。

经营性攀岩馆多以攀石馆为主,部分中大型攀岩馆中则还设置有难度与速度项目。攀石是指参与者在无绳索保护条件下,于高度低于5米且有不同角度的岩壁上,攀爬由不同岩点制定的线路,攀岩墙下铺有不低于40厘米厚度的软垫,用于保护落地的参与者。难度分为顶绳与先锋两类,顶绳类别是指参与者在一条由岩壁顶端放下的安全绳保护下进行攀爬,先锋类别是指参与者在同伴的保护下,攀爬过程中依序自行将保护绳放入快挂中,初学者不建议进行先锋攀爬。速度分为标准与随机两类,标准类别是指参与者在一面内倾5°角的12米或15米高度岩壁上,进行标准线路的速度比拼,随机类别是指参与者在由定线员随机设定的低难度水平线路上进行速度比拼。

攀石

难度(顶绳)

难度(先锋)

速度(青少年标准)

速度(随机)

流行病学调查数据显示,攀岩参与者主要损伤部位集中于手/手指、膝部、腕部、踝部、肩部,主要损伤类型集中为撕裂伤/擦伤、肌肉损伤、淤伤/血肿、关节损伤。引发损伤发生的原因有很多,但首当其冲就是热身不够充分,因此,基于攀岩项目损伤发生特征,以下4个热身方法可以帮助做到主要易发损伤部位的神经肌肉激活,达到很好的损伤预防效果。

器材:岩点刷用直杆1根、弹力带1条。

方案:4个热身动作连续完成作为1组,每个动作之间间歇20-30秒,视个人情况完成1-2组,组间歇1分钟。

动作一:站姿屈腕(含手指屈肌卷曲)

方法:1,两脚与肩同宽或略宽于肩,双臂自然垂于身体两侧。2,四指并拢勾住直棍,向内做卷曲动作,至卷曲近极限后再返回至起始位。3,次数:12-15次,节奏:全程缓慢控制,屈腕:伸腕的时间比为1:1。

动作二:弓步颈前蹲

方法:1,两臂上举两肘屈曲,四指并拢勾住直棍,以腕部近极限位托住直杆。2,做前蹲动作至弓箭步姿势位,后膝触地后返回起始位,后脚尖始终垂直点地支撑。3,次数:每侧8-10次,节奏:下蹲:站起的时间比为2:1。

动作三:俯身划船

方法:1,两脚与肩同宽或略宽于肩,屈髋屈膝至俯身位,双臂自然垂于身体两侧。2,四指并拢勾住直棍,以背部肌群主要发力做划船动作,双肘至后上方近极限后返回起始位。3,次数:8-10次,节奏:下放:上拉的时间比为2:1。

动作四:罗马尼亚硬拉

方法:1,两脚与肩同宽或略宽于肩,双臂自然垂于身体两侧。2,四指并拢勾住直棍,通过屈髋屈膝及恢复直立位完成硬拉动作。3,次数8-10次,节奏:俯身:起身的时间比为2:1。

在完成以上热身活动基础上,可以进一步选择在专业人员指导下增加进阶的专项热身内容,包括但不限于使用指力条、指力板、指力球、简单的大碗线路等。

除了做好热身准备工作之外,还建议参与者从更为广泛的角度做好自我安全防护工作:第一,选择专业攀岩馆;第二,牢固安全意识,接受专业人员指导;第三,主动检查装备器材及其穿戴;第四,与合适的同伴搭档;第五,参加专业的攀岩课程;第六,循序渐进的进行身体素质与攀爬专项的全方位训练;第七,做好攀爬前热身与攀爬后放松工作。江苏省体科所 袁国庆

校对 苏云

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