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十一小长假，不少人开启暴走模式，登山、逛街、穿梭在各地的旅游景点。专家提醒，再紧凑的行程也要量力而行，否则会损伤膝盖。

登山这样准备可保护膝盖

黄金周期间，不少人会选择登高远望。北京中医药大学东方医院风湿科副主任医师韦尼提醒，登山前应准备好舒适的登山鞋、护膝及登山杖，“舒适的登山鞋对足弓具有良好的支撑作用，有助于保持步伐的稳定；护膝既可保暖，其减震作用还能减少膝关节所受到的外力冲击；登山杖可将登山时膝关节所受压力至少降低1/4，尤其是在下坡路段，登山杖的作用更加明显。”

韦尼提醒，登山前要做好热身运动，登山时尽量选择平缓难度不大的路线以保护膝盖。既往存在膝关节病变的人群，登山时徒步，下山时可选择坐缆车，减少膝关节所受压力。

“如果登山后出现膝关节疼痛、肿胀等不适症状，可以采用热敷的方式治疗，或者涂抹具有活血化瘀作用的中药药酒。”韦尼建议，登山结束后应尽早回去休息，可以抬高双下肢，减少静脉血液回流阻力。

运动过量警惕膝盖滑膜炎

长时间行走、不正确的登山方式，可能会导致膝盖疼痛，甚至是滑膜炎。北京中医医院顺义医院副主任医师张立新指出，滑膜炎通常是因为膝关节运动过度或受到打击、扭转，从而出现肿胀、疼痛、活动困难、走路跛行、局部皮肤温度高、皮肤肿胀紧张等情况。

预防滑膜炎，运动要适度适量。每个人所能承受的运动量不一样，要因人而异，量力而行。平时可以适当锻炼，增强大腿肌肉的力量，强健下肢筋骨。张立新特别提醒，旅行中的老年人在长途跋涉之后，要让关节部位充分放松休息。运动过量不仅会导致滑膜炎的发生，还会对骨关节造成难以恢复的伤害。此外，关节保暖也很重要。关节受凉之后，会导致局部血液循环减慢，软骨退变以及骨质增生，会对周围的组织结构产生刺激，容易诱发炎性代谢产物堆积，而形成滑膜炎。

新京报记者 刘旭

校对 王心